“O ferro é um mineral essencial. É o componente principal das células vermelhas do sangue, onde se liga com a hemoglobina e transporta oxigênio às células. Na verdade, existem dois tipos de ferro na dieta.

Ferro heme: Este tipo de ferro é muito bem absorvido. Ele só é encontrado em alimentos de origem animal e a carne vermelha contém quantidades particularmente elevadas.

Ferro não-heme: Este tipo de ferro é mais comum, e é encontrado em ambos os alimentos animais e vegetais. Ele não é absorvido tão facilmente como o ferro heme.

A deficiência de ferro é uma das deficiências de nutrientes mais comuns, afetando mais de 25% das pessoas em todo o mundo. Este número sobe para 47% em pré-escolares. Exceto se ingerem alimentos ricos em ferro. 30% das mulheres que menstruam podem ser deficientes devido à perda de sangue mensal. Até 42% das mulheres grávidas jovens também podem sofrer de deficiência de ferro. Além disso, os vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de deficiência. Eles consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido tão bem quanto o ferro heme.
A consequência mais comum de deficiência de ferro é a anemia. A quantidade de células vermelhas do sangue é diminuída, e o sangue torna-se menos capaz de transportar oxigênio em todo o corpo. Os sintomas podem ser fraqueza, cansaço, dificuldade de concentração, queda da imunidade.

As melhores fontes alimentares de ferro heme incluem:

Carne vermelha: 85 g de carne moída fornece quase 30% da Ingestão Diária Recomendada (IDR).
Uma fatia de fígado (81 g) fornece mais de 50% da IDR.
Mariscos, mexilhões e ostras: 85 g de ostras cozidas fornecem cerca de 50% da IDR.
Sardinhas enlatadas: lata de 106 g fornece 34% da IDR.

As melhores fontes alimentares de ferro não-heme incluem:

Feijão: Meia xícara de feijão cozido (85 g) fornece 33% da IDR.
Sementes, como abóbora, gergelim e sementes de abóbora: 28 g de abóbora assadas e espremidas fornecem 11% da IDR.
Brócolis, couve e espinafre: 28 g de couve fresca fornece 5,5% da IDR.

No entanto, você nunca deve suplementar o ferro a menos que você realmente precisa dele. O excesso de ferro pode ser muito prejudicial.

Além disso, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C como laranjas, couve e pimentão, juntamente com alimentos ricos em ferro pode ajudar a maximizar a absorção de ferro.

Procure sempre ajuda especializada!“, comenta Bruno Cosme